L'échauffement

 

Il est classique de dire, que le football, sport populaire par excellence peut se pratiquer de deux façons. La première, comme activité physique de loisir ou de détente, par des joueurs amateurs, la plupart du temps de niveau moyen ou inférieur. La seconde, par une élite sportive, dans le cadre professionnel, semi professionnel, ou amateur de haut niveau. Dans les deux cas. Cette pratique comme toute pratique sportive), nécessite un échauffement musculaire préalable en préparation à l'effort sportif, que ce soit à l'entraînement ou en vue d'une compétition.

Le football, sport total et complet, met en jeu un grand nombre de masses musculaires avec participation plus ou moins importante de la quasi-totalité des segments corporels. La préparation physique doit être généralisée.
Mais, la pratique de ce sport, provoque des sollicitations particulières et répétées de certains groupes musculaires d'où la nécessité d'un échauffement spécifique et orienté.
Cette préparation musculaire à l'effort, doit inclure obligatoirement des exercices d'étirements, indispensables à la bonne préparation des différents groupes musculaires. Ce n'est qu'après cette période d'échauffement correctement engagée, que le joueur pourra commencer à : réaliser les gestes techniques spécifiques du football (frappe de balle, dribble, situation de jeu).

Échauffement généralisé
Le football par définition, est un jeu de ballon, et la première difficulté réside dans le fait de faire commencer l'échauffement d'entraînement ou d'avant match, sans ballon. Il faut toujours un savant dosage de situations avec et sans ballon.
L'échauffement généralisé du footballeur n'a rien de spécifique et consiste à préparer de façon globale et générale tout l'organisme, à l'effort sportif, qui va se prolonger ici, pendant 1h30, lors d'un match. L'importance quantitative (durée) et le dosage qualitatif (footing, renforcement musculaire et articulaire-assouplissement) de cette séance sont variables en fonction de la période ou l'on se situe.
Elle est quantitativement très importante, en période de trêve ou à l'intersaison où le foncier domine.
En période de compétition, cette phase n'est qu'une phase de mise en condition et de préparation à l'entraînement spécifique ou au match. Elle ne dure que quelques minutes, en vue de préparer l'ensemble du corps, à un échauffement plus court.
Néanmoins, il ne faut jamais la négliger, même à l'entraînement, afin de ne pas perdre certaines qualités acquises en début de saison.
Pour une meilleure acceptabilité de cet échauffement par le joueur, on peut introduire quelques exercices et quelques situations balle aux pieds avec par exemple, des trottinements, en remontant le terrain avec des passes douces et bien orientées.

Échauffement spécifique
Il faut par ailleurs, échauffer les masses musculaires tout particulièrement sollicitées au football. Cette phase peut être le moment de préparation individuelle des joueurs (surtout chez les professionnels).
Cet échauffement spécifique, concerne les muscles des membres inférieurs.
Il se pratique en insistant tout particulièrement sur : les muscles adducteurs, quadriceps, et ischio-jambiers (si souvent oubliés car postérieurs), et les muscles stabilisateurs de la cheville.
Cet échauffement doit surtout être orienté dans le sens d'une harmonisation parfaite des différents couples de force entre musculature abdomino-pelvienne et celle des membres inférieurs.
Mais cet échauffement doit être également " proprioceptif " autour du genou et de la cheville en sollicitant les articulations en situation d'instabilité si souvent rencontrées lors de la pratique du jeu.
Il ne faudra pas oublier, l'échauffement spécifique des muscles para vertébraux et surtout des muscles du rachis cervical, le jeu de tête étant devenu de plus en plus important dans la pratique du football moderne. Il faut que le joueur soit immédiatement préparé à réaliser une tête, soit en défense sur un dégagement du goal adverse, soit en attaque, dans l'objectif de marquer un but.

Étirements musculaires
Cette troisième phase est primordiale et doit durer au moins une dizaine de minutes, à chaque séance d'entraînement. Par ces étirements, il s'agit de mettre en tension progressive, active, douce et lente, les tendons, les muscles et les tissus fibreux de tout l'appareil myotendineux.
Il existe différentes techniques avec de nombreuses variantes. Nous ne rentrerons pas ici dans le débat entre étirements actifs, association de contractions - relâchement
- traction (ou stretching), ou autres méthodes. Par contre, ce qui paraît fondamental, c'est que les étirements doivent être bien effectués.
Ils obéissent à des règles strictes :
- On n'étire pas un muscle froid ; il faut un échauffement ainsi qu'une mise en tension préalables, des masses musculaires avant de les étirer.
- On étire des chaînes musculaires et non pas des muscles isolés. Ces exercices s'adressent à un groupe fonctionnel d'un côté puis au même groupe de l'autre côté. Ensuite, on étire des muscles ayant une action opposée.
- Les étirements doivent être indolores, effectués lentement, sans à-coups, sans temps de ressort, sans rechercher un gain d'amplitude.
- Enfin, les séances doivent être effectuées dans le calme (parfaite concentration et sensations d'étirements bien ressenties).

 

 

1. les avant-bras
2. les épaules
3. les chevilles
4. les fessiers
5. les quadriceps (muscles situés devant les jambes)
6. les ischio - jambiers (muscles situés
    derrière les jambes)
7-8-9. Les adducteurs (muscles situés
        entre les jambes)
 

10. Les adducteurs et le bas des mollets
11. Les adducteurs et le bas des mollets
12. Les ischio - jambiers et les quadriceps
13. Les mollets
14. Le dos et les épaules
15. Le dos et les épaules
16. Le dos et les épaules
17. Les épaules
18. Le
cou 
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 GRIGNY U.S. 3 1 1 0 0 0 7 0 0 7
2 LONGJUMEAU ES 3 1 1 0 0 0 5 0 0 5
3 LISSOIS F.C. 3 1 1 0 0 0 5 2 0 3
4 FONTENAY VICOMTE FR 3 1 1 0 0 0 3 1 0 2
5 M-N-VDB FC 3 1 1 0 0 0 3 2 0 1
6 MENNECY C.S. 1 1 0 1 0 0 2 2 0 0
7 ATHIS MONS F.C. 1 1 0 1 0 0 2 2 0 0
8 JANVILLE LARDY A.S.L 0 1 0 0 1 0 2 3 0 -1
9 BOISSY SS/ ST YON 0 1 0 0 1 0 1 3 0 -2
10 VAUHALLAN FC 0 1 0 0 1 0 2 5 0 -3
11 VERRIERES LE BUISSON 0 1 0 0 1 0 0 5 0 -5
12 DOURDAN S. 0 1 0 0 1 0 0 7 0 -7